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Connaître l’essentiel sur l’équilibre acido-basique

Equilibre acido-basique 1 - suivi du sportifPour que notre organisme soit au top, que nos performances physiques et notre récupération soient optimales, il convient, entre autres, d’un bon équilibre entre l’ « acidité » et la partie « alcaline » ou « basique ».

Même s’il ne suffit pas forcément, cet équilibre est indispensable, car un excès d’acidité (« acidose ») sera globalement préjudiciable et néfaste pour l’état de santé en général, et pour l’état de forme du sportif en particulier.

Il est dépendant de notre alimentation, et sera le fruit du travail des reins, qui devra filtrer les éléments auxquels il sera confronté par ce que nous allons ingérer lors des repas et produire lors de la pratique sportive.

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Définitions, principes et conséquences sur la santé

Ce qui différencie un milieu acide d’un milieu alcalin (ou basique) est le rapport entre la quantité de sels minéraux acidifiants et alcalinisants.

L’acidité correspond à une surcharge en certains minéraux que sont : le chlore, le soufre et le phosphore, dont la dégradation va potentiellement produire des acides du même nom, à savoir sulfurique, chlorhydrique, et acide urique notamment.

Vous conviendrez que le simple fait d’évoquer le nom de ces acides n’augure rien de bon pour notre organisme : risque accru de troubles digestifs, d’ostéoporose, de maladies cardiovasculaires, de calculs urinaires, prise de poids, mais aussi fatigue chronique, blessures musculaires par fonte musculaire et tendinopathies, ce qui intéresse donc particulièrement les sportifs !

Au contraire, le milieu alcalin sera représenté par d’autres sels minéraux , qui seront eux bénéfiques, à savoir : magnesium, potassium, calcium et sodium

Le rapport idéal est de 2/3 – 1/3 en faveur des sels minéraux alcalins.

Sans dévoiler la suite de notre propos, on peut déjà souligner que :

  • Les fruits et légumes combinent une forte teneur en minéraux alcalins à une faible teneur en minéraux acides
  • Les graisses n’ont pas d’impact sur l’équilibre acide-base
  • Le lait n’a quasiment pas d’impact sur l’équilibre acide-base, mais les fromages sont très acidifiants.

 

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Comment connaître son équilibre acido-basique ?

il est très compliqué à établir et la seule mesure à portée de tous est la la mesure du pH urinaire

il faut être conscient que cette mesure n’est pas fiable à 100%, car elle ne concerne que les urines et pas le pH sanguin, mais elle peut tout de même donner quelques indications sur l’état d’équilibre de notre organisme

Principe :

En mesurant le degré d’acidité des urines, on peut déterminer si le corps rejette des quantités normales d’acides ou non.
Pour une personne en bonne santé et dont l’alimentation est adaptée et équilibrée, le taux normal d’élimination des acides par les reins donne aux urines un pH se situant entre 6,5 et 7,5.

Si le taux d’excrétion des acides est plus élevé que la normale, le pH de l’urine sera plus acide ( < 6.5), le corps cherche à se débarrasser de ces acides néfastes.

A l’inverse, un Ph urinaire > 7.5 indique un taux d’acidité moins élevé que la norme, donc un terrain plutôt alcalin, bénéfique pour l’état de santé.

Méthode :

Equilibre acido-basique 2 - suivi du sportifPour évaluer le pH de son urine, il suffit de se procurer en magasin bio des papiers réactifs (papier « tournesol ») ou en pharmacie des bandelettes urinaires qui changent de couleur en fonction du pH des liquides dans lesquels ils sont trempés, en l’occurrence les urines.

Il est conseillé de faire 3 mesures par jour pendant 5 jours, pendant une semaine « normale », incluant activités professionnelles, alimentation et entraînements habituels, afin que les résultats ne soient pas faussés. (je déconseille ces mesures pendant une période de vacances par exemple, le mode de vie pouvant être modifié)

Sur les urines suivantes :
– 2ème du matin (car la 1ère urine du matin est normalement toujours acide)
– avant le repas du midi
– avant le repas du soir.

Pour connaître le pH urinaire moyen, on additionne tous les résultats de pH et on divise par le nombre de mesures, donc 3.

Résultats :

pH > 7.5 : terrain alcalin = état de forme optimal
6.5 < pH > 7.5 : terrain neutre = état de forme normal
pH < 6.5 : terrain acidifiant = état de forme médiocre (risque accru de maladies et blessures) – Plus la valeur sera petite, plus le risque est elevé

 

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Comment agir favorablement sur son équilibre acido-basique ?

  • Je suis en acidose (terrain acidifiant) :

    Equilibre acido-basique 3 - Suivi du sportifLa priorité est de rechercher un déséquilibre alimentaire, car l’excrétion accrue des acides par le rein est avant tout la conséquence d’un apport alimentaire trop acide.

    En gros, sont acidifiants :
    les viandes, poissons, charcuteries, fromages, céréales raffinées (pain blanc, pâtes non complètes, riz blanc)

    Et sont alcalinisants :
    fruits et légumes (frais ou secs), légumineuses, féculents (pomme de terre).

    Pour effectuer une recherche plus précise des défauts de vos apports aimentaires, il existe l’indice « PRAL » abréviation de « Potential Renal Acid Load », c’est-à-dire « charge rénale acide potentielle » , mis au point par Thomas Remer, spécialiste Allemand de l’équilibre acide-base. Il s’exprime en mEq/100 g.

    Le principe de cet indice est simple : tout ce qui est proche de 0 est neutre, ce qui est négatif est basique , ce qui est positif est acide. Plus le chiffre est élevé, plus le degré d’acidité ou d’ « alcalinité » est fort.

    Exemples :

    – CURCUMA : – 46 : très basique,
    – POMMES DE TERRES : – 5 : modérement basique,
    – LAIT 0.14 : neutre,
    – POULET avec peau : + 14 : acidifiant.

    Cf. la liste de l’indice PRAL de 50 aliments courants ici

    Remarque : ces tableaux mènent la vie dure aux mauvaises réputations du lait ou des tomates, dont la consommation (raisonnable) sera finalement bien plus bénéfique qu’un plat de pâtes recouvert de parmesan !!

    Attention : selon les auteurs et les différents sites, vous constaterez sûrement quelques disparités dans les chiffres. Peu importe, cet indice est avant tout informatif, afin de mieux comprendre ce qui dans votre alimentation quotidienne sera bénéfique ou délétaire pour votre état de forme.

    Une fois que vous aurez constaté la surcharge en aliments acides ou le manque en aliments basiques de vos ingestions quotidiennes, il faudra inverser la tendance !

    Pour cela, respectez une règle simple :

    2/3 d’aliments basiques pour 1/3 d’aliments acides

    Exemple important car erreur ô combien fréquente !! :

    Lors des traditionnelles « pasta party » de pré-compétition, et même lors des repas habituels, il conviendra de remplacer les féculents à la farine blanche classique par du riz ou patates douces, ce qui diminuera le taux d’acidité potentiel et n’augmentera pas trop l’index glycémique.Nous verrons dans un autre article que les excès de glucides ( en particulier les pâtes blanches) en pré-effort ne sont finalement pas si bénéfiques que cela !

    Si vous regardez bien les tableaux, vous constaterez également que les pommes de terre sont très intéressantes : elles ont un apport plutôt basique en plus de constituer un féculent aux apports énergétiques musculaires essentiels.
    Les plats à base de pomme de terre seront donc bien meilleurs à proposer dans une alimentation de récupération après effort, afin d’une part de refaire les stocks de glycogène épuisés par l’effort, et d’autre part, de lutter contre l’excédent d’acidité . l’index glycémique élévé de la pomme de terre en fera plutôt un aliment de recup que de pré-effort..

    Remarque : Les bases alimentaires indispensables à une bonne hygiène sportive seront décrites lors des différents articles du « suividusportif » consacrés à la nutrition.

  • Je suis en terrain neutre :

    Equilibre acido-basique 4 - Suivi du sportifNe changez rien !
    En tout cas, dans ce domaine car un bon équilibre acide-base est certes essentiel mais pas forcément suffisant, il n’est qu’un élément du puzzle de la nutrition équilibrée du sportif !

    Remarque : Bien entendu, vous aurez quelques efforts à faire si votre pH urinaire moyen se situe plutôt entre 6.6 et 7 ; beaucoup moins si votre pH est entre 7 et 7.4 .

  • Je suis en alcalose ou basique :

    Equilibre acido-basique 5 - Suivi du sportifÀ priori vous êtes en forme, votre état de santé est optimal, car vous consommez la quantité optimale de fruits et légumes. Cependant, attention à la sous consommation de protéines (viande, poisson, pain, œufs, laitages, quinoa, lentilles…) dont les apports sont essentiels en terme de construction et de réparation musculaire.

    Remarque : protéines ne veut pas forcément dire viande ! Des aliments comme les noix, les lentilles, le quinoa, les graines de sésame, les amandes, les haricots secs présentent un apport protéiné d’origine « végétale » très intéressant.
    De même pour les poissons, comme les sardines par exemple.

    Si votre pH urinaire est vraiment élevé, au-delà de 7.5, et que vous constatez une carence dans vos apports, rechargez votre alimentation en protéines.

 

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Astuces pratiques

Equilibre acido-basique 6 - Suivi du sportifPour obtenir une alcalinisation de votre organisme, je vous conseille, en plus du rééquilibrage alimentaire, d’ingérer tous les jours :

  • Un grand verre d’eau riche en bicarbonates (Vichy, Badoit) dans lequel vous pressez un jus de citron (le citron a un goût acide mais a un effet alcalinisant)
  • Ou un grand verre d’eau avec 1 cuillère à café de bicarbonate de sodium (disponible sous forme de poudre en pharmacie) 1 à 3 fois par jour.
  • Contrôlez éventuellement de temps en temps votre pH urinaire pour vous rendre compte de l’effet de votre « régime alcalinisant ».

 

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Conclusion

Un trouble de l’équilibre acido-basique est un élément essentiel à rechercher chez un sportif en méforme, victime de fatigue ou de blessures à répétition, ou cherchant à optimiser ses performances. Malgré tout, il n’est qu’un élément parmi d’autres dans la prise en charge nutritionnelle encadrant une pratique sportive régulière ou intensive.

Cet équilibre est bien entendu étroitement lié à une hydratation adaptée (consulter l’article associé)

En tout cas, il est facile à rechercher et facile à corriger, pour peu que l’on soit prêt à changer ses habitudes et à bousculer les idées reçues bien ancrées sur l’alimentation du sportif !

 

Equilibre acido-basique 7 - Suivi du sportifCe qu’il faut retenir :

  • Mesurer son pH urinaire 3 fois par jour pendant 5 jours pour connaître son terrain
  • Corriger ses apports alimentaires en supprimant les aliments les plus acidifants et en respectant la règle des 2/3 – 1/3
  • Boire tous les jours un grand verre d’eau riche en bicarbonates de soude dans lequel vous pressez un citron (si votre terrain est acide).

 

Ainsi vous serez basique, et en pleine forme 😉 !