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Hydratation du sportif - Composition corporelleL’eau représentent 60 % de notre poids, soit 50 litres pour un individu de 70 kg.
Les 40 % restants sont appelés « masse sèche ».

L’eau corporelle est repartie en deux grands compartiments :

  • L’eau contenue dans les cellules de nos organes principaux (muscles, tendons, os ..) = le milieu dit « intra cellulaire » (2/3 de l’eau totale)
  • Hydratation du sportif - Milieu extra cellulaireL’eau présente à l’extérieur des cellules  = le milieu dit « extra cellulaire  » ( 1/3 de l’eau totale)
    Ce milieu extra cellulaire comprend :
    – Le plasma du sang
    – Le milieu interstitiel

L’eau joue donc un grand rôle dans le bon fonctionnement de nos organes, mais aussi dans le maintien de la température corporelle, en particulier lors de l’effort, ainsi que pour l’élimination des déchets (par l’urine et les selles).

Pour que tout fonctionne normalement, l’équilibre doit être respecté entre les milieux intra et extra cellulaire.
Il faut donc boire en bonne  quantité, mais aussi en bonne qualité !

 

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Que se passe-t-il pendant un effort physique ?

L’eau contenue dans notre corps va être évacuée essentiellement par :

  • La respiration (gouttelettes d’eau évacuées avec l’expiration) : l’augmentation du rythme respiratoire à l’effort augmente la quantité d’eau expirée  par les voies aériennes (poumons, bouche, nez).
  • La transpiration : lors de l’effort physique, la température corporelle augmente. Pour lutter contre ce réchauffement potentiellement néfaste, l’organisme évacue de l’eau et des sels minéraux par la sudation.
  • A un moindre degré, l’eau est également évacuée par :
    – Les urines :  le rein s’arrête quasi totalement de fonctionner lors de l’effort, l’émission d’urine est donc faible.
    – Les selles (rares pendant l’effort !)

La nécessité de compenser cette perte hydrique liée à l’effort est donc évidente.

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Quelles sont les conséquences des différents degrés de déshydratation ?

La perte d’un pourcentage du poids corporel va engendrer une perte des capacités aérobies (performance d’endurance) 10 fois plus importante !

PERTE DE POIDS CORPOREL BAISSE DES PERFORMANCES AEROBIES SYMPTOMES
1% 10% SOIF
3% 30% BOUCHE SECHE
4% 40% FATIGUE
ESSOUFFLEMENT
5% 50% MAUX DE TETE
TROUBLES DE CONCENTRATION
7% 70% COUP DE CHALEUR
PERTE DE CONNAISSANCE
COMA

 

La valeur à retenir est celle des 2% : seuil au-delà duquel les problèmes commencent !
La perte de 2% du poids corporel engendre une diminution des capacités aérobies de 20%, autrement dit une réduction importante de la performance , que ce soit dans son intensité ( sports « explosifs ») ou dans sa durée (sports d’endurance).
Elle va également augmenter le temps de réaction mentale de 10 % qui va entraîner des difficultés de concentration, de précision et de réactivité. (Ex : tennis, golf, arts martiaux,sports de combat, biathlon, etc..)

Bien entendu, plus la perte est importante et plus les conséquences sont importantes, pouvant dans les cas extrêmes conduire à une déshydratation grave avec coma…

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Comment se rendre compte de son état d’hydratation : « ai-je bu assez ? »

Par le test de la pesée :
En pratique, il faut se peser en sous-vêtements juste avant et juste après son entraînement.
Une personne pesant 75 kg avant l’effort ne devra pas perdre plus de 1,5 kgs lors de l’effort.
Si tel est le cas, les pertes devront être compensées par des apports suffisants lors de la phase de récupération post effort et devront être réajustées lors de l’entraînement suivant.

Ex : un coureur de 60 kg boit 1l en 2 heures et perd 1,4 kg. Comment ajuster la prise hydrique ?
Si on considère qu’il doit perdre seulement 2 % de son poids total c’est-à-dire 60 kg, il doit perdre au maximum 1,2 kg.
Or il a perdu 200 g de plus, il devra donc boire 1,2 l en 2 heures (au lieu de 1l) lors de sa prochaine sortie.

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Que faut-il boire ?

Les nutritionnistes du sport sont aujourd’hui formels : une activité sportive régulière, qui plus est lors de la préparation de compétitions ou lors des compétitions en elles-mêmes, nécessite systématiquement l’ingestion de boissons énergétiques en cours d’effort et de boissons de récupération en post effort.

Une étude récente (2011) sur des sportifs de haut niveau de toutes disciplines de l’INSEP montre que l’on est loin du compte :
Sur 225 sportifs, seuls 12% d’entre eux consomment une boisson d’effort à l’entraînement, 1/3 en consomment en compétition et 1/3 en récupération…

Pourquoi l’eau seule ne suffit-elle pas ?

Hydratation du sportif - conseils Le suivi du sportifPour que les capacités physiques soient optimales et pour éviter au maximum les problèmes de déshydratation, de fatigabilité à l’effort et de récupération, la cellule a absolument besoin de glucose.
L’apport de sucre pendant l’effort est également reconnu comme prévention des maladies virales ou bactériennes car l’activité sportive répétée sans apport de glucose peut favoriser une diminution des défenses immunitaires.
NB : vous qui êtes sportif, qui vous entraînez régulièrement et ne consommez jamais de boisson d’effort, n’avez-vous pas remarqué que vous accumulez les rhumes, les rhino-pharyngites ou les problèmes digestifs ? CQFD !!

Par ailleurs, les pertes en sels minéraux (sueur) sont conséquentes lors d’un effort physique et l’eau pénètre mieux dans les cellules en présence de glucose et de sodium (sel).

Il est donc capital, lorsque l’on pratique une activité sportive, quelle qu’elle soit, d’absorber une boisson d’effort lors de ses entraînements.

Quelle est la boisson d’effort idéale ?
Une boisson :
– hypotonique (peu concentrée): pénètre plus facilement dans la cellule
– à forte contenance en glucose (au moins 60g pour 100g ) : apport énergétique pour la cellule
– à forte contenance en sels minéraux (sodium,potassium,calcium, magnésium) : compensation des pertes liées à la transpiration
– contenant des vitamines B,C,E : pouvoir anti-oxydant
– contenant des acides aminés (=protéines), à plus de 5g pour 100g) : amélioration de la récupération musculaire et protection du système digestif
– à très bonne tolérance digestive : pour éviter les troubles digestifs de type nausées ou diarrhée d’effort.

NB1 : ne pas confondre « boisson énergétique » avec « boisson énergisante » !!
Autrement dit, le « RED BULL » n’est pas une boisson d’effort !!!!! Trop de sucre et apports de caféine potentiellement nocifs pour le cœur, on évite ! Par ailleurs, les sirops ou les « cola », s’ils apportent du sucre, n’apportent pas suffisamment de sels minéraux et d’acides aminés pour être considérés comme bénéfiques lors de l’effort.

NB2 : Pourquoi les pastilles de sel ?
D’après les lois de « l’osmose », l’eau passe toujours du milieu le moins concentré vers le milieu le plus concentré. Absorber des pastilles de sel va permettre au milieu intracellulaire d’être plus concentré. Ainsi, lorsque vous buvez, l’eau va pouvoir passer dans le milieu intracellulaire et donc hydrater de manière plus efficace vos cellules.

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Comment faut-il boire?

Il est important de ne pas négliger votre hydratation, même lors des entraînements plus légers ou plus courts.
Il faut boire à chaque fois, pendant l’effort et non pas seulement avant ou après.

Lors d’un effort physique, plus l’estomac se dilate et plus il se vide vite. Afin d’éviter les problèmes digestifs, il vaut donc mieux que la vidange de l’estomac s’effectue rapidement. Pour ce faire, il vaut mieux boire 150 à 200 ml toutes les 15 minutes, que boire toutes les 5 min de plus petites quantités.

Ex : pour les coureurs à pied ou les VTTistes, il vaut mieux les petites bouteilles à la ceinture que le « camel bag ».

En résumé

Hydratation du sportif - Boire régulièrementLorsque vous pratiquez une activité physique, et des entraînement intensifs, surveillez votre poids avant et après par le test de la balance. Cela vous permettra de mieux équilibrer votre apport hydrique.

N’oubliez pas de consommer des boissons énergétiques lors des entraînements et des compétitions ainsi que des boissons de récupération après les compétitions ou les entraînements plus poussés.

Vous constaterez assez rapidement l’amélioration nette de vos performances, la réduction de la fréquence de vos blessures et une amélioratuon de votre état de santé global, en particulier de vos défenses immunitaires.

Voici une étude comparative très complète de la grande majorité des boissons énergétiques proposées sur le marché, réalisée par le diététicien du sport N.Aubineau. A mon sens une étude intéressante, documentée, et objective, même s’il travaille pour le marque « Nutratlétic »..
Source Nicolas Aubineau :
http://www.nicolas-aubineau.com/comparatifs/boisson-energetique-comparatif-2015/