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ripe peachComme lorsqu’il est exposé à de fortes chaleurs, le corps doit réagir et se protéger lors de l’exposition à  des températures très basses. Voici ce qu’il faut savoir sur l’adaptation au froid et ses conséquences sur la pratique sportive en hiver.

Notre corps est un fruit, avec au centre le noyau, entouré par une enveloppe, plus ou moins épaisse ! 😉
Le noyau contient les organes vitaux : le cœur, le cerveau, les reins, le système digestif : il doit rester à température constante pour assurer les fonctions vitales.
L’enveloppe est plus malléable, c’est à son niveau que va se réaliser la régulation thermique qui protégera le noyau.

Quelles sont ces phénomènes de régulation ?

1- La vasoconstriction périphérique.

Lorsque notre corps est exposé au froid, la peau réagit par une contraction des petits vaisseaux (capillaires) cutanés : c’est la vasoconstriction. Le sang est ainsi redistribué de la périphérie vers le centre de notre corps (le noyau). Il en résulte une augmentation du volume sanguin au niveau cardiaque et cérébral, avec trois conséquences essentielles :

  1. augmentation de la pression artérielle = « hypertension artérielle »
  2. augmentation de la viscosité du sang (20% environ) = risque de caillot (cœur et cerveau)
  3. augmentation de la fréquence cardiaque par stimulation du système nerveux « sympathique »

Par conséquent, une exposition au froid va engendrer une augmentation du fonctionnement de la pompe cardiaque et donc une accentuation de ses besoins en oxygène. Ces phénomènes vont accentuer les risques d’infarctus du myocarde ou d’AVC (accident vasculaire cérébral) chez les personnes à risque.

2- Le frisson

il s’agit d’une secousse musculaire diffuse et involontaire, qui n’a aucun effet sur le muscle en lui même, mais dont le but est de produire de la chaleur pour réchauffer le corps.

 

Quelles sont les conséquences du froid sur l’organisme ?

  • Agression des muqueuses respiratoires hautes (nez, gorge, larynx) : augmentation du risque d’infections de la sphère « ORL ».
  • Agression des voies respiratoires basses : assèchement des bronches et augmentation des réactions inflammatoires bronchiques : risque accru de bronchites mais surtout de crises chez les personnes asthmatiques.
  • Agression des extrémités (doigts, orteils, oreilles) liée à la vasoconstriction et pouvant entraîner des phénomènes locaux (engelures).
  • Augmentation de la dépense calorique liée à la lutte contre le froid (perte d’énergie en l’absence de compensation alimentaire suffisante).
  • Risque non négligeable de déshydratation lors d’un effort prolongé, liée notamment à la diminution de sensation de soif.
  • Brûlures des lèvres
  • Risque de blessure par tétanisation et refroidissement musculaire

Young woman running outdoors on a cold winter dayNB : pourquoi le vent aggrave-t-il les effets du froid ? Notre production de chaleur réactionnelle à l’exposition au froid nous enveloppe dans une sorte de bulle de chaleur protectrice. Sous l’effet du vent, cette bulle va se dissiper de suite et accentuer notre sensation de froid (« froid ressenti »).

 

Quelles précautions faut il prendre quand on s’entraîne par temps froid ?

  • Se couvrir avec des vêtements adaptés contre la déperdition de chaleur, mais perspirants pour l’évacuation de la sueur et vapeur d’eau.
  • Mettre un coupe-vent si les conditions l’exigent.
  • Bien protéger les extrémités (gants, cache oreilles, bonnet) pour éviter brûlures et engelures.
  • Protéger des lèvres avec un baume ou de la vaseline.
  • Utiliser une pommade chauffante pour les orteils.
  • Bien s’hydrater, comme si on s’entraînait par température élevée ( le terme « température extrême » est valable dans les deux sens !) Retrouvez les conseils sur les boissons d’efforts et la bonne hydratation : ici.
  • Utiliser les boissons d’effort pour préserver les défenses immunitaires  (cf hydratation)
  • Bien s’alimenter avant l’effort et pendant, avec des barres énergétiques ou hyperproteinées, pour avoir une bonne ration calorique.
  • S’échauffer 5 à 10 minutes de plus que lors des entraînements par température  » ordinaire », voire appliquer avant effort une crème de massage chauffante sur les mollets, cuisses ou épaules (en fonction du sport pratiqué).
  • Ne pas faire de sport dans le froid si on a des antécédents cardiaques, infarctus du myocarde ou angine de poitrine, ou d’accident vasculaire cérébral.
  • Être vigilant quand on est asthmatique et ne pas prendre de risque : pas de sport en cas de gêne respiratoire au repos, et deux bouffées de Ventoline® avant l’effort pour prévenir une éventuelle crise.

 

En conclusion : s’entrainer par temps froid, nécessite autant, et voire plus, de précautions que s’entrainer sous une forte chaleur !