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Le plaisir

Cela doit être une priorité!!

Si votre enfant se blesse souvent, présente des troubles du sommeil, se plaint de douleurs diverses et variées, s’il présente des troubles du comportement alimentaire (boulimie pour les sucres ou au contraire défaut d’appétit), avant de consulter un médecin, posez-lui simplement la question : «prends-tu toujours autant de plaisir à exercer ton sport ?»

Il faut toujours évoquer la lassitude possible d’un adolenfant à pratiquer un sport, qui plus est de manière intensive. Les parents ont souvent tendance à pousser leur enfant, à parfois leur transmettre inconsciemment la frustration d’une carrière sportive avortée, ou une pression énorme pour gagner ou être le meilleur. Le jeune sportif va enchainer les entrainements, les matchs, les combats, sans parfois oser tout simplement dire : « j’en ai assez ».

Ouvrir la porte au dialogue est capital, afin de préserver sa santé physique et psychique.
Le sport c’est souffrir, mais aussi et surtout sourire !

Le sommeil

Indispensable à une bonne récupération, il ne doit pas être négligé. Il n’y a pas de durée de sommeil idéale car elle dépend de chacun, mais on sait que le sommeil de « nuit » ( entre 21h et 3h) est nettement plus réparateur que le sommeil du matin, cher à nos adolescents !

L’enfant qui dort beaucoup grandira beaucoup, car c’est durant les périodes « allongées » que les hormones de croissance sont les plus actives !

L’alimentation

Sans rentrer dans les détails qui nécessiteraient un article entier consacré à ce sujet, il y a quelques notions de base capitales :

  1. Se déshabituer des sucres rapides, bien trop présents dans l’alimentation quotidienne de cette catégorie d’âge: bannir les céréales du petit déjeuner, le jus de fruit (non pressé) du matin, les gâteaux « goûter et petit dej », les sodas, le Nutella.
    Il faut savoir qu’en dehors du plaisir qu’ils peuvent procurer, les sucres rapides n’ont aucun intérêt pour la santé, et vont être nocifs en favorisant la sécrétion d’insuline par l’organisme. Son rôle sera de lutter contre l’excès de sucre dans le sang entraînant une chute de la glycémie, et donc des hypoglycémies environ 1 à 2 h après son ingestion (grande fatigue, faim, bâillements, perte de tonus, agressivité, voire malaises).

Remarque : les sports de poids (judo, boxe), ou les sports comme la danse ou la gymnastique conduisent souvent à des pratiques de « régime » totalement inappropriées (arrêt de la consommation des graisses notamment) ; le simple fait de stopper les sucres rapides suffira amplement à trouver un poids de forme idéal sans risquer un taux de masse grasse trop faible (idéal entre 8 et 12%)

  1. Augmenter les rations de protéines et de lipides au petit déjeuner : le petit déjeuner idéal comportera un oeuf coque et/ou une tranche de jambon de qualité, une portion de fromage de chèvre ou un yaourt nature, un fruit, avec éventuellement pain ( plutôt complet ) mais non indispensable.
  2. Prendre une collation après les entrainements, comprenant une poignée d’amandes, noix de cajou (non grillées non salées..), fruits frais ou secs, laitages, quelques carrés de chocolat, noir de préférence.
  3. Ne pas grignoter dans les 2 heures qui précèdent les entrainements ou les matchs! pour les raisons évoquées plus haut, l’absorption d’aliments dans l’heure qui précède l’effort physique, et qui plus est d’aliments sucrés, va favoriser les « coups de pompe » en cours de match ou d’entrainement, par le biais de l’hypoglycémie. Il faut donc consommer du sucre dès le début de l’effort (banane, boissons d’effort (lien article hydratation à l’effort), barres énergétiques, fruits secs (mais tolérance digestive moyenne, attention). Je conseille donc d’avoir fini sa collation au moins 2 h avant le début de l’effort, et de boire +++ pendant ces 2 heures, sans s’alimenter, et de ne manger qu’à partir du moment où l’effort physique a commencé.

L’hydratation

Tout comme l’adulte, l’adolenfant sportif nécessite un apport hydrique suffisant : environ 1,5 l d’eau (sans sodas 😉 ) par jour, sans prendre en compte l’eau contenue dans les aliments.

Il devra consommer au moins 500 ml d’eau pour ses matchs ou entraînements, en plus de la ration journalière conseillée.

Les apports en magnesium des eaux minérales seront en outre essentiels pour la croissance et la solidité osseuse, raison de plus pour bien s’hydrater, quantitativement et qualitativement, à cet âge !

Pour plus d’informations, cliquez ici.

Respecter une charge d’entrainement correspondant à l’âge

Au cours d’une vaste étude américaine (Pr Jayanthi ), il a été considéré que, pour les moins de 18 ans, le nombre d’heures d’activités sportives physiologiquement compatibles et sans risque correspondait à l’âge en années :
12 ANS = 12 heures par semaine.

Entre 8 et 12 ans : les capacités d’apprentissage sont optimales, le raisonnement logique se développe, la latéralisation (droitier ou gaucher) est acquise : la pratique sportive doit donc surtout se concentrer sur l’apprentissage du geste, le développement de la coordination, de la vitesse, de la vélocité. Ce doit être la période du « touche à tout », sans trop orienter l’enfant dans un sport unique. Il faut favoriser la variété à la quantité.

Entre 13 et 16 ans : les automatismes deviennent plus durs à acquérir mais stratégie, sens du jeu, concentration et motivation liés à la force musculaire sont bien meilleurs que pendant la période précédente.=affirmation de soi, physiquement (développement de la force musculaire) et mentalement, période propice à la spécialisation dans une pratique, à la compétition. Ce doit être la concrétisation de la période précédente.

Si vous n’avez pas eu le temps de tout lire, ne retenez que ce qui suit !
L’adolenfant, entre 8 et 16 ans, n’est pas un adulte miniature : l’activité physique doit donc être adaptée à cette période de la vie
La fragilité de l’adolenfant se situe essentiellement au niveau de ses cartilages de croissance.
– Les « tendinites »  et les « lésions musculaires »  sont très rares voire inexistantes dans cette catégorie d’âge
– Les articulations sont plus « laxes », ce qui entraine une plus grande fréquence d’entorses de cheville notamment, mais le plus souvent sans gravité avant 12 ans.
– La période de 8-12 ans doit être surtout consacrée à l’apprentissage du bon geste, au développement de la vitesse, de la vivacité et de la technique
– La période de 13 à 16 ans sera plutôt consacrée à l’augmentation de la masse musculaire, à l’affirmation de soi, physiquement et mentalement, donc à la concrétisation de la période précédente

Il est recommandé : pour un adolenfant sportif (d’après une large étude du Pr Jayanthi, USA) :
1. D’alterner les entraînements en club et les distractions (sport « plaisir »)
2. De ne pas se spécialiser dans une seule discipline avant la fin de l’adolescence
3. De s’accorder un à trois mois de repos sportif dans l’année
4. De prendre au moins une journée de repos par semaine
5. De définir la quantité de sport acceptable en fonction de l’âge par une formule simple : âge = quantité horaire de sport hebdomadaire acceptable sans risques
exemples : jusqu’à 6 heures de sport par semaine pour un enfant de 6 ans, et 13 heures de sport par semaine pour un adolescent de 13 ans.

Si vous n’avez pas eu le temps de tout lire, ne retenez que ce qui suit ! :
L’ adolenfant, entre 8 et 16 ans, n’est pas un adulte miniature : l’activité physique doit donc être adaptée à cette période de la vie La fragilité de l’adolenfant se situe essentiellement au niveau de ses cartilages de croissance. - Les « tendinites » ( lien sur l’article) et les « lésions musculaires » (lien sur l’article) sont très rares voire inexistantes dans cette catégorie d’âge • Les articulations sont plus « laxes » ce qui entraine une plus grande fréquence d’entorses de cheville notamment, mais le plus souvent sans gravité avant 12 ans. • La période de 8-12 ans doit être surtout consacrée à l’apprentissage du bon geste, au développement de la vitesse, de la vivacité et de la technique • La période de 13 à 16 ans sera plutôt consacrée à l’augmentation de la masse musculaire, à l’affirmation de soi , physiquement et mentalement, donc à la concrétisation de la période précédente • Il est recommandé : pour un adolenfant sportif (après une large étude du Pr Jayanthi, USA) : 1. D’alterner les entraînements en club et les distractions (sport « plaisir ») 2. De ne pas se spécialiser dans une seule discipline avant la fin de l’adolescence 3. de s’accorder un à trois mois de repos sportif dans l’année 4. De prendre au moins une journée de repos par semaine 5. De définir la quantité de sport acceptable en fonction de l’âge par une formule simple : âge = quantité horaire de sport hebdomadaire acceptable sans risques exemples : jusqu’à 6 heures de sport par semaine pour un enfant de 6 ans, et 13 heures de sport par semaine pour un adolescent de 13 ans