Site informatif et pédagogique - Ne peut en aucun cas se substituer à une consultation médicale
1

Vérifier son état de santé

Sachez tout d’abord que si vous êtes sédentaire, et âgé de plus de 30 ans, il est fortement conseillé de consulter votre médecin ou un médecin du sport, afin qu’il vous examine, qu’il surveille votre tension artérielle et votre cœur, et qu’il réalise ( lui-même ou par l’intermédiaire d’un cardiologue) un électrocardiogramme de repos afin d’éviter tout problème cardiaque (plus d’infos, ici).

2

Le Chaussage

Même si vous avez envie de vous acheter le maillot fluo flashy ou le Shorty qui « va bien »,  la priorité c’est bien entendu de vous procurer de bonnes chaussures.
Ne commencez jamais à courir avec des chaussures trop anciennes, empruntées à votre frère, usées, ou qui ne soient pas adaptées à la course à pied ! Sinon la sanction ne va pas tarder : vos tendons d’Achille , vos genoux, vos hanches ou votre dos vont commencer à vous faire souffrir et vous faire regretter votre pourtant excellente résolution.

Il existe maintenant un bon nombre de magasins spécialisés , dans lesquels,en général, vous serez bien conseillés. Mais attention ! Rien ne sert d’acheter des chaussures « top niveau » lorsque l’on démarre une activité. Il faut qu’elles soient simplement de qualité et que vous vous sentiez bien dedans dès l’essayage.

De même, ne vous laissez pas embobiner par le vendeur qui va tenter de vous vendre des chaussures « supinatrices » ou « pronatrices » en fonction du type d’appuis que vous présentez : achetez des chaussures à semelles « universelles ».
Si jamais au bout de quelque temps des douleurs apparaissaient, il sera beaucoup plus efficace de consulter un podologue qui vous confectionnera des semelles orthopédiques adaptées à votre pied et à votre éventuelle pathologie.

3

Démarrer son activité

Commencer la course à piedImpératif :  respecter une progression dans l’effort !

Pour cela, à mon sens, il convient tout d’abord de se limiter à deux ou trois séances par semaine.

Dans la mesure du possible, essayez de courir sur des sols souples (sentier, chemin, parc) et d’éviter le bitume, revêtement assez pourvoyeur de blessures.
Tâchez également de courir à l’horaire qui vous convient : certains sont du matin, d’autres du midi ou du soir : c’est à votre convenance en fonction de votre état de forme.
Pour vous sentir bien, évitez de courir immédiatement après un repas. il vaut mieux courir avant ou au minimum 1h30 après (3 heures dans l’idéal) plutôt qu’en pleine période de digestion (ce qui favorise les nausées, les remontées alimentaires, et surtout un manque d’énergie car le corps se met un peu en « léthargie » pendant cette période).

Débutez avec de courtes séances : 10 à 20 minutes
Augmentez ensuite de cinq minutes par séance pour arriver environ à une activité de 50 à 60 minutes au bout d’un mois.

Exemple :

  • Semaine 1 / 3 séances : 10 minutes, 15 minutes , 20 minutes
  • Semaine 2 / 3 séances : 20 min, 25 min, 30 min
  • Semaine 3 / 3 séances : 35 min, 40 min, 40 min
  • Semaine 4 / 3 séances : 45 min, 50 min, 55 min
Si tout s'est bien passé, sans douleur particulière, que vos tendons et vos muscles vous laissent tranquille, vous pouvez continuer entre deux et trois séances par semaine de 45 minutes pendant un mois, puis vous pouvez enchaîner avec trois heures par semaine sans problème. Si vous n'avez jamais pratiqué la course ou aucun sport en général, ou que vous êtes en surcharge pondérale importante ( IMC superieur à 30, celui -ci sera déterminé par le médecin lors de la visite médicale initiale ) le démarrage se fera de la même façon au niveau des durées de course, mais uniquement 2 fois par semaine. Il faudra donc compter 1 mois pour courir 35/40 minutes, et 1 mois 1/2 à 2 mois pour pouvoir courir 1 heure. [message_box title="Conseil du Doc" color="blue"] HYDRATEZ-VOUS ! comme nous le développerons dans un prochain article, il faut savoir qu'il est important de bien s'hydrater lors d'un effort physique comme la course à pied : buvez toutes les 15 minutes environ, une boisson d'effort, contenant suffisamment de glucose, sels minéraux, acides aminés. C'est indispensable pour prévenir les blessures, protéger votre corps et mieux récupérer.[/message_box]

Respectez toujours votre rythme, écoutez votre corps, et n’allez jamais trop vite au départ.
Il faut compter environ 3 mois d’un entraînement progressif, tel que je vous l’ai proposé, pour envisager par la suite d’intensifier vos entraînements en vue d’une course ou d’un défi sportif.
Si votre souhait est tout simplement de ne plus être sédentaire, de perdre du poids, ou simplement de prendre du plaisir, vous pouvez vous en tenir là , 3 × 45 minutes de course à pied par semaine sont amplement suffisantes pour garder la forme.

Conseil du Doc

Si vous souhaitez perdre du poids plus facilement, je vous conseille au moins une séance par semaine à jeun le matin car cela vous permettra de puiser dans les réserves. D’un côté, vos muscles « retrouveront » leur énergie et de l’autre votre taux de graisse diminuera, ce qui sera bénéfique pour votre (éventuel) surpoids ! Pendant cette séance, il faut également s’hydrater (cf plus haut)

4

Prendre du plaisir !

La course à pied a souvent la réputation d’être difficile, fastidieuse, est assez peu ludique. Un seul mot d’ordre : persévérez !!!
Il est vrai que lors des premières séances vous allez  ressentir plus de souffrance que de plaisir. Mais vous verrez qu’après environ un mois le plaisir sera là, et surtout le manque de la course à pied se fera sentir le jour où vous serez au repos !
Sans devenir addict, vous constaterez assez vite que la libération des « endorphines » (hormones du plaisir) que sollicite la course à pied est importante, et vous ne regretterez pas d’avoir insisté.

5

Ne pas laisser traîner une douleur inhabituelle

Si vous présentez des douleurs autres que des courbatures, et qui ne passent pas avec le temps, douleurs au niveau du tendon d’Achille, du genou, de la hanche, ou des lombaires (bas du dos), ne prenez pas ses douleurs à la légère et consultez assez vite un médecin du sport afin de ne pas laisser traîner.  Plus vite vous consulterez, plus vite votre problème sera réglé, plus vite vous pourrez reprendre votre activité (Cf. article consacré aux problèmes liés à la course a pied sur ce même site)

Bref, sachez prendre du plaisir mais aussi écouter votre corps !